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Salud

La dificil asignatura de adelgazar

El metabolismo de cada individuo suele estar relacionado con la genética familiar en un alto porcentaje, pero también por aspectos individuales y culturales. Pensar que por muchas dietas y ejercicio que hagamos no podremos modificar nuestra masa corporal, supone aceptar el fracaso antes de haber tomado la decisión de comenzar a planificar cualquier cambio en nuestros hábitos de vida. Conseguir mantener un peso adecuado y saludable suele ser un objetivo muy difícil cuando gran parte de las actividades sociales, familiares y lúdicas se celebran con cantidades desproporcionadas de comidas y de bebidas. Mientras la mitad de la humanidad muere de hambre y desnutrición, la otra media se encuentra con graves problemas cardiovasculares relacionados con el consumo excesivo y desequilibrado de alimentos.

Intentar mantenerse o alcanzar el “peso ideal” puede ser un hecho fácil para algunos, mientras para otros se convierte en una penitencia. No todos somos iguales, pues existen los metabolismos ahorradores (convierten en grasa todo lo que ingieren); metabolismos equilibrados (el peso se relaciona el tipo de dieta y el gasto calórico), y también están los metabolismos derrochadores (por más que coman siempre están delgados). La velocidad del índice del metabolismo de un individuo está relacionada con algunos factores como son la proporción de músculo de su organismo, el funcionamiento de la glándula tiroides, la edad, el sexo, la práctica habitual de ejercicio físico y el número de comidas a lo largo del día. Cuanto más lento sea su metabolismo menos calorías gastará, y al contrario, cuanto más rápido sea un metabolismo más calorías va a invertir para realizar el mismo trabajo. ¿Es posible cambiar nuestro metabolismo? –Será difícil, pero no imposible si conocemos algunos aspectos importantes:

• El índice metabólico de un individuo es la velocidad con la que convierte la energía química en calor y trabajo externo, y se relaciona con la proporción que existe entre su masa muscular y su grasa corporal. El músculo quema calorías durante las actividades de la vida diaria, y cuanto más músculo tenga nuestro cuerpo más rápido será nuestro índice metabólico. Los cambios hormonales que se producen con la edad disminuyen la cantidad de masa muscular y aumentan la cantidad de grasa, por lo que el cuerpo disminuye el índice metabólico y quema menos calorías con el mismo ejercicio. Debemos de tratar de compensar los cambios que se producen con la edad haciendo más ejercicio, lo que nos ayudará a mantener la masa muscular y por lo tanto nuestro organismo aumentará su índice metabólico.

• El hecho de comer y de hacer la digestión puede suponer a nuestro organismo entre un 5-10 % del gasto calórico diario. Si comemos poco y muchas veces podemos hacer que nuestro organismo consuma más calorías. Casi podríamos llamarlo “adelgazar comiendo”. Las personas que comen más de cuatro veces al día tienen casi un 45 % menos de probabilidades de tener sobrepeso que las que comen menos de tres veces. Cuando se disminuyen de forma excesiva las calorías o se hacen pausas muy largas entre las comidas, el cuerpo disminuye el metabolismo pasando a un “modo de supervivencia”, protegiendo al máximo sus adorables almacenes de grasa.

• El desayuno, la comida más importante del día. Las personas que toman un buen desayuno suelen tener ritmos metabólicos más rápidos que aquellas que se lo saltan. Durante la noche nuestro organismo  ha permanecido sin comer entre ocho y diez horas, por lo que al iniciar el día es necesario aportarle los alimentos necesarios para evitar que entre “en modo de supervivencia”, que conllevará la ralentización del metabolismo.

• Consumir agua, antes y durante las comidas, puede contribuir a reducir el número de calorías que ingerimos, y además puede contribuir al aumentar un 30% la actividad metabólica.El agua no tiene ninguna caloría y es indispensable para mantener el equilibrio en nuestro organismo, siendo la cantidad variable para cada persona según sus características físicas y las actividades que realice.

• Tomar una taza de café por la mañana  puede ayudar a aumentar el metabolismo y a comenzar el día con más energía, pero ojo con asociarlo a tomarse un bollo y un cigarrillo. La cafeína en pequeña cantidad puede contribuir a aumentar el metabolismo y a suprimir el apetito, pero varios cafés al día ayudan a aumentar el peso al provocar un aumento del apetito.

• La actividad física es la mejor forma de quemar calorías y poder reducir la grasa acumulada. Tras el ejercicio nuestro metabolismo se acelera por más de 12 horas, motivo por el cual si usted puede realizarlo por la mañana su organismo le compensará a lo largo de todo el día. Para que sea eficaz, debemos  realizar sesiones de más de 30 minutos durante al menos cinco días a la semana. Caminar tan ligero como le permitan sus condiciones físicas es suficiente, aunque su cuerpo se acostumbrará rápidamente, y ante la misma actividad intentará ahorrar toda la energía posible. Variar el tipo de  ejercicio (caminar, trotar, nadar, bicicleta) y su intensidad (ir más deprisa de vez en cuando), obligará a su cuerpo  a consumir más oxígeno y a quemar  la grasa acumulada.

• Dormir ocho horas cada noche será importante si queremos que nuestro metabolismo se acelere y deje de ser un ahorrador de grasa.

• Por supuesto disminuya al máximo los dulces, el alcohol y los refrescos azucarados. No compre aquellos alimentos que no deba consumir. Seguro que sobran en su despensa y suponen una continua tentación.

Acaba el verano y llega el momento de pensar en nuevas actividades. Dieta sana y un poco de ejercicio seguro que le resultará gratificante y muy barato.

Algunos mitos y creencias sobre las dietas será el tema para el próximo mes.

“Si quieres que algo cambie, empieza por cambiar lo que has hecho hasta ahora.”

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